我是匠人壹号

服务大众，健康健身锻炼的搬运工

导语：既然还是说内容含有让人引发不良思想的内容，我就继续发布，让更多人来辨别

与国内宅男追求的"白富美"不同，西方宅男追求的是拥有肌肉线条和凹凸身材的美女。在西方，拥有6块腹肌的健美女性更受男人们的欢迎。她们不是完全以瘦为美，而是腰部纤细，抢眼的马甲线，臀部线条完美的女性才会成为他们的”宅男女神“了。

真正懂得健身的人都知道，”女神“的身材绝不是通过节食减肥等方式获得的，而是通过日复一日的健身锻炼努力而换来的。臀部肌肉和腿部肌肉群更是她们训练最多的部位，因为这两个大肌肉群的训练会让她们更好地保持身材。

那么如何在健身房训练臀腿呢？

杠铃深蹲：

首先，将杠铃放在上背部的肩胛骨上，用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖向前），膝盖对着脚尖。慢慢蹲下：深呼吸，向后移动臀部，同时向外推膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不内扣。缓缓起立：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前蹲，注意挤压臀部肌肉，但不要过度伸展脊柱。一共4组，每组8次。

传统硬拉：

杠铃放好后，移动到杠铃，让杠铃在脚掌中央。向后伸髋(臀部向后推)并弯曲膝盖，身体向前握住杠铃，放松膝盖，向外打开。这时，你的手应该刚开始在你的双脚外侧。双手抓住杠铃后，确保臀部在头部和膝盖之间。收紧臀部，双臂伸直，向前挺胸。这时，背部自然会挺直。膝盖推到你的肘部，全身绷紧，下背部保持挺直。头、背、臀成直线。眼睛向下斜前方看。不要抬头。臀部向前推，杠铃沿着身体向上拉。杠铃要贴在身上。拉起来的时候不要弓腰，保持挺直。拉起后，身体挺直胸部。这时，膝盖和臀部应该是锁定的。不要刻意向后倾斜。过度伸展和向后倾斜会导致腰部受伤，可以展开肩膀。站立锁定1秒左右，然后向后推臀部，弯曲膝盖，将杠铃放在膝盖后面，让杠铃自由落下，让杠铃保持在脚掌中央。传统的硬拉过程是从地面拉起的。做3组，每组10次。

杠铃臀推：

双腿伸直坐在地板上，背靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节耻骨上方，并在整个设置过程中停留在这个位置。不要让杠铃向前或向后滚动。。弯曲膝盖，移动脚的位置，直到抬起臀部，小腿垂直于地面，脚牢牢地踩在地上，双脚笔直地指向前方或稍微张开。臀部发力抬起杠铃，以确保髋关节完全伸展。如果你不能锁定臀部，这意味着杠铃的重量太重，必须以稳定的速度推起，以避免向上摆动杠铃。在运动的最高点，小腿应垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中压低胸部，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，慢慢降低臀部靠近地面，但不要触摸地面，同时保持臀部肌肉的离心力。做4组，每组12次。

杠铃箭步蹲：

安全地把杠铃放在肩膀上，双脚与肩膀同宽站立，脚尖向前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚稳定向前迈出一大步，左脚放在地板上。稳定后，膝盖弯曲约90度。此时，膝盖可以靠近地板，但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直到膝盖伸展。同时，将体重完全转移到右脚，左脚回到站立的起始姿势。然后，右脚向前迈一大步，重复动作，交替重复。做4组，每组每侧8次（每组共16次）。

壶铃摇摆：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对着脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。做4组，每组10次。

不管你现在是肥胖还是瘦，只要你努力，你就会改变，并且锻炼时要量力而行，以免受伤！