随着生活水平和质量的提高，女性盆底健康越来越受到社会的广泛关注。盆底康复是一个帮助女性认识自身盆底肌肉状态，学会正确锻炼盆底肌肉的过程。盆底肌需要长期家庭锻炼，这对盆底肌长期保持健康状态非常重要。今天为大家普及如何进行盆底肌的家庭康复训练。

一、Kegel运动

它是最常用和有效的非手术治疗方法，Kegel运动的动作要领如下：

平躺、双膝弯曲

收缩臀部肌肉并向上提肛（有小便时中断排尿的感觉），配合呼吸逐渐用力,保持3~10s，接着放松5~10s；以10~25次为1组，每日练习3组及以上，也可根据自我疲劳程度调节训练强度。

Kegel运动的注意事项：

（1）全程正常呼吸，无需憋气；

（2）运动前排空大小便；

（3）全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；

（4）运用不同姿势进行练习（躺着、坐着、站着都可以练习）；

（5）肌肉锻炼需要持之以恒；

（6）盆底肌肉锻炼不仅在于加强肌肉力量，适度地放松也非常重要（详细见下文的腹式呼吸放松训练），盆底肌肉收放自如才是目的。

【产后要想更好地恢复盆底功能，建议使用阴道哑铃结合Kegel运动，疗效会更好】

阴道哑铃的使用禁忌

经期和不明原因出血时禁用

阴道炎、尿道炎急性期禁用

孕期禁用

阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用

阴道哑铃清洗和消毒

第一次使用阴道哑铃前及每次使用后用洗手液清洗，并用清水或淡盐水冲洗干净，用75％医用酒精浸泡30分钟消毒，晾干后备用。家庭使用，如无75％医用酒精，应到正规药店购买