姜 晨绘

近日，武警株洲支队卫生队军医李冀走访基层中队时发现，有的战友在跑步过程中呼吸方式不当，导致跑步成绩无法提高，有时还会出现岔气。针对这一现象，李军医请教了中南大学湘雅医院康复医学科医生林源，总结出一些跑步呼吸的小窍门，分享给战友。

尝试用鼻子吸气。有的战友跑步时习惯用嘴巴呼吸，这样会使空气直接进入人体呼吸道，尤其在冬天，冷空气“长驱直入”，容易引发咳嗽、腹部受凉等病症。建议官兵跑步时用鼻子吸气。用鼻子吸气时，鼻腔能对吸入的空气进行预热、加温和湿润，鼻腔内的黏液和鼻毛还可以阻挡空气中的灰尘和细菌。呼气时，战友可以根据跑步目的和强度，选择用鼻子呼气还是用嘴巴呼气。如果训练强度不大，用鼻子呼吸就能满足人体摄入氧气和排出二氧化碳的需求。而且，只用鼻子呼吸能使呼吸肌得到锻炼，从而增大肺活量、增强供氧能力。如果进行5公里武装越野等强度较大的运动，可以用鼻子吸气、嘴巴呼气。因为嘴巴能比鼻子更快地摄入和排出气体，满足官兵在高强度训练时摄入大量氧气和排出二氧化碳的需求。

学会腹式呼吸法。一些战友在跑步过程中胸部快速起伏，呼吸比较短促，如果跑步强度增大，呼吸就可能跟不上。人体呼吸时，横膈膜（人体胸腔和腹腔的分隔，主要作用是通过收张帮助肺呼出和吸入气体）会向下收缩移动。用胸部呼吸主要是依赖胸部肌肉的扩张吸入氧气，不仅吸入氧气较少，还不能使肺泡充分扩张和收缩，肺泡血氧交换的效率也会大打折扣。腹式呼吸能使横膈膜更大幅度地向下收缩移动，肺部扩张到最大限度，吸入的氧气自然更多。腹式呼吸的具体方法是：先用鼻子缓缓吸气，吸气时把注意力放在腹部，让腹部随空气的吸入慢慢扩张，吸气过程维持2-3秒，再慢慢呼气，这时会感觉腹部有明显起伏。

把握好呼吸节奏。不少战友跑步过程中选择两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、三步一呼。无论是两步一呼吸还是三步一呼吸，呼气时基本对应同一只脚落地，对身体一侧的冲击压力较大。如果身体固定一侧长时间受到较大冲击，容易导致单侧岔气。因此，战友在跑步时可以尝试三步一吸、两步一呼的韵律呼吸法。呼气时脚交替落地，脚落地时的冲击压力也会均匀分到身体两侧，可以有效避免岔气和受伤。要注意的是，三步一吸、两步一呼的呼吸方法主要用于5公里武装越野等长距离跑步。如果跑步强度增大，应及时调整呼吸节奏。当进行上坡跑或者变速跑等高强度训练时，可采用两步一吸、一步一呼的呼吸频率；当需全力冲刺或进行冲刺跑时，可选择两步一呼、一步一吸，再一步一呼、一步一吸的呼吸频率。以上呼吸频率仅作为参考和建议，官兵跑步时可根据个人体能素质和实际情况调节呼吸节奏。