我们一起来思考个问题。

跑步的时候你最常听到_______的声音。

答案是呼吸。

很多跑者，或者刚入门的新手，都不太会呼吸，或者说不太会使用有效率的呼吸方式，导致在跑步的过程中速度只要一快，坡度一陡或比赛时一紧张，都会觉得上气不接下气，双腿也逐渐沉重，甚至跑姿开始变形，有的时候还会岔气…

虽然呼吸是我们与生具备的能力，但是科学的呼吸方式是每个跑者都要掌握的要点。

呼吸和步频的配合

首先，呼吸在跑步的过程中是需要你专注地进行训练的。

呼吸的节奏，几步呼，几步吸，呼吸和步频要配合.刚开始接触可以试着数数来训练呼吸和步频节奏：在匀速跑中保持四步一吸，四步一呼的节奏，在更高强度的训练中保持三步一吸，三步一呼的节奏。

但大多数跑者在跑得轻松的时候可能会两步一吸，两步一呼；跑得累或者上坡的时候一步一吸，一步一呼，这是非常不可取的。

胡乱喘气会让你在需要放松的时候变得紧张，导致无法最大化地利用肺部容量，另外胸腔也会变得紧绷，从而使呼吸由浅变快。

这个时候尽可能将肺中未使用的空气呼出来，慢慢控制住呼吸，缩小步幅，使呼吸变慢变深，这样你就吸入更多氧气~

用鼻还是用嘴？

用鼻子和用嘴，有什么区别呢？

从生理角度来说，日常我们是以鼻吸为主，用鼻腔将空气变得干净，湿润，温暖，再送到肺部。只有鼻塞的时候才会用嘴辅助呼吸。

用嘴呼吸，不仅容易觉得口干舌燥，还没办法像鼻腔一样过滤空气，有的人甚至会引发咳嗽或肚子疼。

所以刚开始跑或慢节奏跑步的时候，尽量用鼻子或鼻吸口呼的方式，同时昂首挺胸，保持放松。毕竟难看的跑姿，紧张的状态，紧绷的胸腔和肩膀都会限制呼吸。

保持肩膀放松，以便胸腔扩张，吸入更多氧气！

美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

如何训练深沉呼吸

日常可以采用LSD（即Long Slow Distance,长距离慢跑）来提高身体吸收氧气的能力。

另外还可以通过游泳（向前或向后划水）以及做一些俯卧撑，仰卧推举和其他轻量训练来放松和增强上半身。用力时呼气，放下时慢慢吸气。

匀速跑过程中可以尝试不停地说话，不要喘粗气——尤其是进行上坡跑的时候。

步频比较快的时候，看看自己是否可以保持4-4或者3-3的呼吸节奏，能保持多久时间。

总结

1、注意呼吸和步频的配合

2、尽量用鼻子或鼻吸口呼的方式

3、跑步时候昂首挺胸，让胸腔有空间扩张

4、通过游泳和力量训练加强上半身力量，提升胸部和肩膀的柔韧性

5、多尝试3-3或者4-4呼吸节奏

掌握了好的呼吸技巧，不仅对自己有帮助，跑马的时候当你轻轻松松经过他人身边，而他跑得哼哧哼哧听起来像一台蒸汽机的时候，有没有那么一刻你想要偷笑呢！希望大家都可以享受跑步这件快乐的事情~

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