本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

无论在何时，人们都不会特意留意自己的呼吸，但是顺畅的呼吸可以更有效地给身体提供所需的氧气。

这个作用在我们运动时就更为尤其重要：正确的呼吸方式可以避免意外岔气，缓和我们进行比赛或者高强度运动时的紧张情绪，甚至还可以帮助我们提升运动能力。

你的呼吸方式正确吗？吸气-呼气看似简单的运动，其实是人体一个复杂的代谢过程。

首先让我们先了解一下人体呼吸的工作原理。

吸气

当你做一个深吸气时，隔膜会收缩并且向下移动，这一动作会在胸腔开辟更多的空间，使肺部得到扩张。

空气会通过支气管进入气囊，被称为“肺泡”。氧气通过肺泡周围的毛细血管、血红蛋白、红细胞蛋白质进入血液。

氧饱和血液会通过左心室的肺静脉，然后输送到身体其它部位的组织。当这发生这一切的时候，二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。

呼气

而当你呼气时，隔膜放松并且上行移动到胸腔，肋间肌肉放松，这也导致胸腔会缩小。

胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部，在一次又一次的锻炼下，腹部肌肉的收缩会更加频繁，也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。

当这一切发生的时候，二氧化碳会被挤出得更快，你的呼吸频率也会增加。

不同健身运动的呼吸方式是不同的，大家可以参照一下，看看自己呼吸对了吗？

跑步

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。

因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，使跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。

而做高强度跑步时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。

用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。呼吸的节奏要跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

根据运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。

力量训练