动作三：哑铃上斜飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。
• 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
• 整个动作不是简单的上下推举，运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

动作四：哑铃上斜钻石卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实
• 肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
• 收紧腹部，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
• 推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
• 两只哑铃全程保持贴紧

以上每个动作8-12次，每次4-5组。注意动作前的热身与动作后的拉伸。除了以上动作以外，俯卧撑同样也是胸部锻炼的好动作，如果不使用哑铃，也可以通过俯卧撑来达到胸部锻炼的目的。

在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。