俗话说“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的关键。
下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。
《生命时报》邀请专家，教你正确地“蹲”出好身体。
受访专家
辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴峰
北京体育大学健身健美讲师 鲍克
5个健康好处“蹲”出来
下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，无论在哪里，只要能站立就可以。
辽宁省人民医院骨科副主任医师吴峰指出，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。除此之外，下蹲还有以下5个好处：
1
增强肌肉力量
下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。
重复活动可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。
2
提高骨关节灵活性
适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性，巩固膝关节稳定度，延缓关节老化。
3
预防心血管疾病
下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷。
反复下蹲、起来、再下蹲，可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。
此外，它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用。
4
抗衰老
当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅，可起到抗衰老的功效。
5
放松减压
下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以放松精神，减轻压力。
4种蹲法，效果不同
下蹲简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是：
站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。
依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。
全蹲
对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。
这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。
全蹲则对臀大肌刺激最大。
半蹲
大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。
做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。
深蹲
大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。
深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。
靠墙蹲
下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
有些人不适合“下蹲”
锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。
需要提醒的是，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。
在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。
做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。
下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。
此外，下蹲的幅度和频率并不适用于所有人，应视体力而定。
患高血压、糖尿病的老人，关节有问题的人不宜做下蹲运动；
老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。
如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。
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