比如沙丁鱼，你就能得到更多的蛋白质。每个罐头大约有23克蛋白质的好东西。它们也是健康脂肪的良好来源。“omega-3脂肪酸主要存在于鱼类和鱼油补充剂中，它能降低炎症，而肌肉的形成通常与一些炎症有关(对肌肉的微损伤，然后修复和肌肉生长)，”安杰洛内说。“如果炎症在运动后持续，它会对肌肉酸痛、组织修复和生长产生不利影响。欧米伽-3脂肪酸也被证明可以增加运动时肌肉的血流量，减少肌肉酸痛和肿胀。”

如今，在杂货店里经常可以买到冰冻的毛豆，它可以为你提供廉价的植物性蛋白质(每杯毛豆约含18克蛋白质)。“除了蛋白质，毛豆还含有对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于吸收其他脂溶性维生素(维生素A、D、E和K)，并可能有助于改善胆固醇水平，”Armul说。

调味的金枪鱼包使这种高蛋白零食更便宜，更方便携带。每份三盎司（约85克）的食物含有大约22克蛋白质，“它们还提供健康的脂肪来帮助你填饱肚子，”Armul说。

藜麦以昂贵著称，但最近它的价格实际上一直在下降。每杯奎奴亚藜含有8克蛋白质，在增强肌肉方面比其他谷物都要好。“它是一种完整的蛋白质，所以它包含所有九种必需氨基酸，”Armul说。她说:“你可以通过选择普通品牌、从批发商店购买或大量购买来节省购买藜麦的钱。”“买原味的也比较便宜，你可以用罗勒、大蒜和其他香草和香料来调味。”