健身圈有这样一个共识：

徒手健身计划，一般要比器械健身计划难做。

举个例子来说吧，背部训练，如果是器械练背的话，顺序排列不对或者其它肌群还没有恢复，顶多就是影响器械练背重量，但动作和计划还是可以持续的。

但是徒手练背就不一样，你顺序稍微一乱，动作直接做不了。比如你昨天练了肩，今天再练背，那引体向上直接就拉不上去了。

引体向上都拉不上去了，那引体向上还是练背王牌吗？至少对你来说不是。

基于此，下面就来为大家分享无器械徒手练背的4个技巧，让你把引体向上发挥到淋漓尽致，大大提高徒手练背的效果。

徒手练背动作，大多数属于悬吊动作，所以难度是比较高的，而且对身体协调性要求也很高。

如果你把背部训练放到其它肌肉的后面进行练习，那么势必就会受到影响，从而让引体向上发挥不出来。

器械健身常见的是周一练胸，但是练完胸肌第二天，进行引体向上的话，肩关节内收功能就会下降，从而导致引体向上能力下降。

所以徒手健身计划，一般是周一练背，或者是一个循环的第一天练背，背部始终要放到前面进行训练。

练背日要和胸肌、肩部和手臂这三个肌肉岔开进行，不要放到连续几天训练，那样相互影响太大。

所以徒手健身一周计划，一般采用“背、胸、腹、肩、腿”这样一个顺序进行排列。