如果你徒手练背的目的是为了增肌，那么背部肌肉发力是非常重要的，但问题是背部发力很难做到。

因为背部肌肉比较复杂，包括了背阔肌、斜方肌和大小圆肌各部分肌肉。

其次背部肌肉在身体后链，我们的眼睛观察不到，所以只能依靠本体感进行背部发力感知。

所以在选择练背动作的时候，不要选择太难的动作，也就是你一次性做不了4次的动作。

比如你一次性做不了4次常规引体向上，那么你的练背主要动作，需要借助一根弹力带来做引体向上。

或者你可以采用离心引体、澳式引体这些引体向上退阶变式进行，练背发力会更容易，练背效果会更好。

不要害怕，通过这些退阶训练，也是能够提高你的引体向上水平，到了后面引体向上能做4次之后，就可以作为正式训练了。

一次完整的徒手健身训练，一定要充分热身，除非你做两三组随便练练，不然的话，很容易受伤。

徒手健身动作难度都比较高，而徒手练背动作引体向上，更是徒手基础动作中高难度动作。

很多人练引体向上都拉伤过肩膀，所以徒手练背受伤风险是比较高的。

而肩关节热身则可以预防肩关节受伤情况，比如肩关节绕圈、招财猫摆臂都可以让肩关节更加灵活。