俯卧撑是一个看起来比较方便的健身运动，对运动场地和健身设备似乎没有什么过多的要求和标准。所以日常大家评估自己做俯卧撑的水平很多时候是单纯地依据数量来下结论，作为一名30岁的男子，一下子能做50个俯卧撑，这个水平如何？如果你想要比较客观地评价自己的俯卧撑水平是有具体的标准可以参考的。

一、 你知道规范的俯卧撑标准是什么吗？其实这个是有官方标准的。

1、 我国《全民健身指南》的标准

《全民健身指南》是我国体育总局发布的，其中有关俯卧撑这个项目的规范更多的是体现在对单个动作的基本规范性要求。指南指出做俯卧撑的时候需要身体保持平直，身体下降时的水平面要达到与肩肘一致。对动作之间的连贯性以及时间等没有做出过多的要求。按照这个标准，稍微有点健身基础的人，想要一次性完成50个难度都不是很大。但如果你真的做到了，这相当于是20-24岁年轻男性的水平，可以获得等级为优秀的测评结果。

2、 美国国家体能协会（NSCA）的标准

不同于我国单一的评定标准，美国国家体能协会有关俯卧撑的测评标准做了进一步的细化。首先对测评的人进行了分类，考虑了职业也考虑了年龄段，其次对动作的规范性可考虑时间因素和连续性的要求。首先明确要求全身从肩至踝必须始终成一直线，另外下降到最低位时胸部要着地，之后推起到最高位时，手臂要完全伸展。并且速度应该是保持在20次到30次每分钟，每两次俯卧撑之间不应该有休息停顿。对比国内的标准来说，这个增加了不少难度。

了解了上述两种评定的标准，那么你才能比较客观地来看待自己做俯卧撑的水平。但是不管按照哪个标准来评判，作为一名30岁的男子，一下子能做50个俯卧撑，相对来说都是比较高的水平了

二、 如何很好的自测自己的俯卧撑水平？

1、 你应该选择一个适合你的评测标准，上述的两种评测只是列举。你可以根据你的实际年龄段以及工作性质和自身的身体素质选择一个更为恰当的测评标准作为依据。

2、 测评自己的俯卧撑水准应该建立在规范的动作之上，如果你只是比较随意地做俯卧撑，没有严格要求自己相关动作的规范性以及对时间的限制，不管做多少个都不具有参考性，也就没法得出客观有效的结论。

3、 测评是将整个过程考虑在内，是一个完整的流程，每一个节点都应该是连续性地符合规范性标准，如果说上一个节点不符合标准，进行规范之后，应该从头开始测评，这样才能获得比较公正的测评结果。

三、 想要提高俯卧撑水平，应该怎么做？

1、 基本的方法和技巧

俯卧之后，调整腰背状态，从侧面看近似一条直线，然后手掌位置可以固定在胸部外侧，两掌之间的距离略宽于肩部就可以。做俯卧撑的时候呼吸保持平稳，屈臂的时候吸气，伸直的时候吐气。

2、 动作干货教程

①　俯卧撑

②　跪姿俯卧撑

3、 热身、休息与营养

在开始正式的俯卧撑之前可以先做十分钟的热身，俯卧撑只要是上半身活动，可以通过肩部激活、手臂拉伸以及腰部拉伸达到热身效果，使温度升高。

一般是可以是10个一组，每组间隙休息一分钟，一般来说三到五组就可以，根据自己的体能来决定。

有关饮食控制在运动结束半个小时之后，多吃点富含蛋白质的食品有助于肌肉增长，另外也可以搭配一些果蔬，促进营养均衡吸收。