可以直接采用“上胸 三角肌前束”组合的模式，在一次训练中做完4个动作。

由于这些动作都会用到肱三头肌，因此建议将两个部位错开训练，在快要力竭阶段，需要佩戴护肘和护腰带，以便于完成所有的训练。

这里推荐2个参考计划：

计划1：（基础版）

上斜卧推：固定重量8组*8次

杠铃推举：固定重量6组*8次

上斜哑铃卧推：固定重量6组*12次

对握哑铃推举：固定重量5组*12次

计划2：（进阶版）

上斜哑铃卧推：递增组—17.5KG做3组*12次，20KG做3组*10次，22.5KG做3组*8次，25KG做3组*6次

杠铃推举：递增组—25KG做2组*10次，30KG做2组*8次，35KG做2组*6次，40KG做2组*4次

上斜卧推：固定重量2组*9次，2组*8次，2组*7次，2组6次

对握哑铃推举：固定重量2组*12次，2组*10次，2组*8次，2组6次

具体的使用重量和操作，需要根据自身的能力做上下调整安排。

重点放在前面2个动作上，到后面选择中低重量操作，如果快要力竭又无人辅助，比如设定的是8次，结果做6次就无力了，那么就尽力做完即可。

想要让胸肌变得更加饱满协调，不能只做平板卧推，它更多的是整体围度，并不能练满整个胸肌。而那些器械飞鸟动作，更适合放在热身和收尾阶段，重量太大就会变形，指望靠它练厚胸肌是很难的，更多地修整体胸肌的形态。

有时间最好是单独抽1天训练上胸肌，再把三角肌前束带上，这两个部位组合在一起效果就很不错。

如果你觉得还不够，末尾可以再加上低位绳索飞鸟和哑铃前平举，分别连续做4-5组，可以达到泵感效果。