今天咱们继续来说前屈。

前面几篇主要讲了前屈中有关后侧柔韧性的问题。一方面要脊柱充分地延展，另一方面要把腿后侧完全打开，为髋关节向前折叠提供身体后侧所必须的长度，也就是我们说的后侧柔韧性。

但仅仅增加身体后侧的柔韧性还不够，当前屈到一定的幅度时，如果想要再加深，就必须要有身体前侧力量的参与，用力量主动把骨盆向下拉，从骨盆前屈变成骨盆和大腿骨的折叠。

前屈后侧柔韧性需要整个身体后侧的参与，从跟腱到整条脊柱；而前屈所需要的力量主要来源于屈髋肌群，比如髂腰肌。

所以今天给大家推荐3个通过强化屈髋肌群强化髂腰肌，加深前屈的体式。

1、船式

• 坐在垫子上，双腿伸直，
• 骨盆端正，脊柱立直，双手放在臀部后方，手掌撑地
• 吸气时，双手推地，身体微后仰，抬双脚向上，
• 再次吸气时，双手体前平举，掌心相对
• 保持5到8组呼吸后回到山式。重复3到5次

船式我们也介绍过很多次了，大家也可以选择半船式或者双手暂时不离开地面。这也是我们建议初学者每天要练习的体式，（女性生理期不要练习）

2、站立手抓大脚趾

• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方
• 双手扶髋，重心移到左脚上，
• 屈右膝，抬右脚向上，右手勾住右脚大脚趾
• 吸气时，脊柱延展骨盆端正
• 呼气，向正前方伸直右腿
• 保持5到8组呼吸后回正，换脚反侧练习，重复三次

我们在打卡里曾经作为平衡体式提到过，如果暂时腿伸不直，不要勉强，但是要保证支撑腿骨盆以及整个身体依然处在山式的状态。

3、动态站立前屈和下犬

这个是我今天要重点和大家推荐一个动作，也是我自己非常喜欢经常练习的动作。

• 下犬式准备，双手推地，收紧腹部，
• 双腿伸直，抬脚后跟，脚掌踩地
• 提左髋，左脚离开地面，往前迈一小步，左脚掌落地
• 提右髋，右脚离开地面，向前迈一小步，右脚掌落地。
• 始终收紧腹部，依次提髋向前走到自己的极限，保持2～3组呼吸
• 同样的方法，提髋双脚向后走回到脚后跟离地的下犬式。
• 来回重复3～5次。

重点：

​每走一步都收紧腹部，从大腿根部腹股沟的位置，把髋向上推。始终保持双腿伸直，背部饱满。

提髋走的过程慢一点，甚至在提到顶点的时候，可以保持1到2秒，控一会儿。

所谓走到自己的极限，你试一下就会明。到了一定程度，你会感觉再向前走，自己的手好像不够长了，没有空间让髋上提了。

这个动作强烈建议大家试一试，不管是对加强前屈还是加强髂腰肌力量都非常有好处。体式不在多在对症，所以努力很重要，选择比努力更重要！

我把压箱底的绝招都告诉你了，下面就看你愿不愿意坚持练了，师傅领进门修行看个人！

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