本文适合所有健身爱好者

内容标签：腰疼 腰酸 多种解法

作者：陆肆壹

●深蹲硬拉做完以后腰特别酸，怎么回事？

●腿举不是隔离了上身吗？为什么我做完后也腰酸？

●每次练完腹，腰的反应怎么比腹还要强？

●腰痛到底是因为过劳还是因为它需要强化？

以上所说的腰部，也可以泛称竖脊肌下背部，是健身爱好者不良反应最高发的区域。

造成这个位置不适的原因，主要有4种：

1.动作形式错误导致下背承受不当压力

2.下背部运用频率过高（过劳）

3.下背部太弱

4.不知道怎么放松下背部

我们逐个分析：

1. 错误的动作形式

错误的深蹲——在下蹲过程中骨盆随意翻转，会导致下背承受不当压力，引发疼痛。相比于常见的“深蹲时弓背”“下蹲时上身过于前倾”等错误，骨盆翻转的问题更隐蔽，更不容易被人察觉。

要知道，骨盆与脊柱是结为一体的，如果骨盆位置发生明显变化，也意味着脊柱受到连带影响。在负重深蹲中，哪怕是轻微的骨盆翻转，也会给下背部造成不良的压力。

通常，造成骨盆翻转的原因是下蹲幅度过低，超出了你的柔韧性范围(也有一种说法叫屈髋受限)。

一般只有专业举重运动员、或者瑜伽爱好者才可以做到在下蹲到屁股几乎着地时，骨盆没有一丁点翻转。这类人允许在负重的情况下“蹲到尽可能深”。

而作为普通健身爱好者，需要仔细测试自己的下蹲幅度，确保自己每每下蹲都不会达到触发骨盆翻转的程度。然后在平日的深蹲训练中都不要超过这个幅度。

这期间你需要强化下肢的柔韧性（髋、膝、踝），直到你可以在下蹲到大腿股骨略低于水平面时，骨盆都没有翻转，那恭喜你柔韧性达标了。

错误的硬拉——在硬拉中造成下背不适的概率远远超越其它任何动作，这是因为硬拉的杠杆结构会强烈地给脊柱施压。如果你操作不当，就会严重过劳下背部，甚至造成腰椎损伤。

为了克服这个问题，首先要学会理解“下肢发力”，也就是学会激活腘绳肌和臀大肌，如果你不知道如何激活这两个强有力的伸髋肌群，那么硬拉中大部分压力就会由腰来承担。

●把硬拉想象成是腿举的变形，你的上肢相对固定，下肢在空间中发生形变，用脚后跟将地板蹬离你的身体。这种想象可以帮助许多人学会募集下肢肌群，立竿见影地解决腰部压力过大的问题。

●在硬拉时“过于弓腰”和“过于反弓”，都会给下背造成不良压力。如果你对“保持脊柱中立”的概念完全摸不着头脑，可以想着用“轻微的腰部反弓”来执行动作，这能将不良因素降低到较小的程度。

●找到适合你的启动高度——不是所有人都适合做从地面上启动的硬拉。建议从侧面的镜子观察你的下背部，如果在设置启动姿势时，下背无论如何都有点弓，那就说明你应该提高启动位置，比如做架上硬拉或罗马尼亚硬拉。