虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、弯腰捡起地上的东西等。髂腰肌与其他的屈髋肌一起，共同将大腿向上拉向脊柱，或将脊柱向下拉向大腿，究竟起何种作用取决于在运动中固定的是腿还是脊柱。此外，髂腰肌还参与了身体的旋转以及大腿在髋关节处的外旋。

虽然髂腰肌并不是万能的，但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。柔软而有力的髂腰肌对日常生活中的动作和反应有着促进作用。

以下这些动作，旨在通过训练髂腰肌所在的动力链上的各肌肉的力量以及柔韧性，从而提高整个动力链的功能，最终达到提高髂腰肌功能的目的。

腹肌练习

每当你进行腹肌练习时，髂腰肌都会参与进来，当你做卷腹或仰卧抬腿时，髂腰肌的功能分别是将身体拉向下肢或将下肢拉向躯干。相应的，在每次腹肌力量训练之后也要做好髂腰肌的拉伸工作。

01

座椅上V字形

起始姿势：坐在椅子的边缘，即臀部完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。

（1）腹部肌肉收缩，保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。

（2）回到起始位置。

（3）重复以上动作3 ～ 5 次。

02

剪刀式