经过停训休息的时间,肌肉损伤修复了,接下来就必须继续递增训练,才是完成“超量补偿”的完整周期,也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修复较快,大约休息2天,便可恢复肌肉状态;而较大肌肉群要超过3天休息才能恢复。
因此,以增肌为目标进行锻炼,不宜每天练同一部位肌肉,这样会使肌肉无法休息导致受伤加重,不仅妨碍增肌,而且损害健康;如果每天哑铃所练肌肉部位不重复,有序安排进行,则就可以每天练了,但每周必须安排休息一天。
如每天练哑铃,可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束;周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位;周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉;周四休息一天;周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。