1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。

3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。

4.回到开始位置并重复。

二 哑铃弓箭步蹲

1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。

在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。