• 坐在垫子上，双腿伸直
• 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿前侧
• 左手抓左脚掌，右手掌按在右膝盖上
• 右手向下按右膝盖，还原。反复30~40次。反侧练习。

一开始的时候比较僵硬，膝盖向下按不到地面，她就在膝盖下放了一个小抱枕，按到抱枕上，再还原，什么时候可以按到地面的，她记不清楚了。

怀抱婴儿式

• 同样坐在垫子上，伸直双腿，弯曲右膝盖。左手托住右脚踝，右手托住右膝盖。
• 左右晃动右腿1分钟左右，换反侧。

跟我们的怀抱婴儿式有点区别，我们在做怀抱婴儿式时，是抱住小腿到胸口的位置左右晃动，她是在下面抓住脚踝和膝盖左右晃动。

蝴蝶式

• 坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚掌在体前合掌，双手抱住双脚掌。
• 上下抖动双膝盖2分钟左右，

说一开始的时候脚后跟离自己很远，手都抓不住脚掌，只能抓住脚踝上方一点的位置。

睡天鹅

• 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地。
• 身体前屈，保持3分钟，换边练习。

一般我们在睡天鹅式中要求小腿做不到横放时可以把脚后跟靠近耻骨的位置，她说她开始练就是横放，只是臀部和脚后跟离地面非常的高，她没有抱枕，也没有瑜伽砖，就用家里的两个枕头叠放在臀部和膝盖下方，才能保持髋部端正，膝盖没有压力。

这4个动作做完以后坐着抖抖腿，起来走两步，晨练结束，忙家务，烧午饭。

前几天，尝试了一下双莲花，很轻松地保持了一分钟左右，虽然在双莲花中，上面的膝盖还不能完全贴地面，但是已经非常开心了。跟我分享，我把她的练习经过分享给大家。

最后想说一下，经常有人问年纪大了，没有基础能不能盘双莲花，所以在这里，我把她的年龄和基础情况也跟大家交代了一下，虽然我们总是说双莲花不强求，但是还是可以争取一下的，而争取的唯一途径就是练习。可能你需要比4个月更短或者更久的时间，但不管怎么说，练习了才有希望。

感恩分享，@一片云。