宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

居家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

5个训练动作，无需器械

让你在家也能快速强化臀部肌肉

跟着小体

一起来运动吧！

相扑式深蹲

区别于正常深蹲，相扑式深蹲要求双脚打开更宽于肩，脚尖往外展，这样可以更好地刺激大腿内侧和臀部的肌肉。如果觉得自重训练不够的话，也可以在家找一些大桶矿泉水来负重。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.在做这个动作时要求挺胸收腹，腰板挺直，臀部往后坐，避免弯腰驼背，从而造成腰部肌肉酸疼。

2.脚尖往外展45度左右，膝关节始终保持对准脚尖，往下蹲时膝关节不可超过脚尖，避免对膝关节造成压力过大而不舒服。

3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行，头、肩、腰、臀保持一直线，每次蹲起感受臀部先收紧。

弓箭步蹲

弓箭步蹲要求大家脚前后开列时，重心放在前侧腿的臀部，全程保持匀速呼吸。如果觉得自重强度不够的话，在家找两桶水，来个负重箭步蹲，效果会更明显哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1. 脚尖朝前，膝关节对准脚尖，避免内扣，且膝关节不超过脚尖。

2. 上半身挺胸收腹，腰板挺直，略微往前倾，重心放在前侧臀部发力。

3.下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，上半身与后面的腿保持一直线，站立时感觉前面臀部肌肉收紧即可。

单腿硬拉

居家完成单腿硬拉时，可以找一个固定物扶住。如果是初学者，可以徒手完成这个动作；如果具备一定的运动基础，可以拿一个水桶负重完成这个动作。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.一手扶住固定物，上半身慢慢往前倾至与地面平行，起立时人自然站立。

2.训练时挺胸收腹，上半身保持一直线，且不可弯腰驼背，避免弯腰受力从而对后腰造成压力过大而不舒服。

3.膝关节微弯曲固定即可，避免膝关节过度往前，屈伸过多而完成大腿前侧借力太多，尽可能感受臀部往后坐，髋关节发力为主。

左右侧弓步蹲

左右侧弓步蹲同样也是一个可以训练臀部和大腿内侧的训练动作。只要找一块可以让你站立的地方，就可以点燃你的臀部肌肉。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.训练时挺胸收腹站立，往右侧方平移跨一步下蹲，另一侧腿伸直。在这个过程中记得始终保持挺胸收腹，上半身略微往前倾，避免弯腰驼背，造成腰椎压力过大而借力。

2.下蹲时，注意两个脚都要踩实地面，下蹲腿的膝盖对准脚尖，膝关节不可超过脚尖，避免膝盖超过脚尖而压力过大感到不适，臀部往后坐，蹲至大腿与地面平行即可。

3.在这个训练过程中可能会由于大腿内侧肌肉太紧张而蹲不下去，或另一侧腿无法伸直，可以事先拉伸下大腿内侧肌肉群，会对下蹲有帮助。

单腿臀桥

完成单腿臀桥动作时，只要找一个可以躺下来的地方，就可以训练臀部，建议大家在瑜伽垫上完成动作哦。该动作每次训练做3组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.平躺在垫子上，一脚屈膝，踩实地面，另一腿始终伸直，向上时顶起我们的髋部，感受踩地面腿的臀部收紧，向下时臀部不接触地面，避免肌肉完全放松。

2.整个过程保持挺胸收腹，腰板挺直，避免过分顶腰而造成腰部过屈，腰部肌肉借力而不适。

3.在做这个训练时记住是臀部发力将下半身抬起来。避免用其他肌肉借力，整个抬起过程身体、耳、肩、髋、膝、踝保持一直线。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

编辑：解雯贇、包琴娜

审核：王馨雨