2侧共3分钟

2、简易蝗虫

三组，每组每侧15个

3、桥式

三组，每组30个

4、四角板凳髋外展

三组，每组每侧20个。

全部完成15分钟左右。

每次中间休息多长时间自己把握，10到20秒左右都行，可以每天练习。重点就是练习时忘记自己是在练瑜伽，只想自己在练臀，所以要把所有的关注点放在臀部肌肉的收缩上。

举个例子，瑜伽中练桥式时，我们会强调任何时候不要夹臀，不要刻意收紧臀部，甚至要有意识地放松臀部，更多的关注点也不在臀部，而是关注呼吸，根基，大腿内侧前侧，以及身体前侧的打开，胸腔的扩展等等。但是如果你是为了练臀型，头脑里面就一个关注点：收紧臀部，再收紧臀部，再收紧臀部。直到你感觉臀部有充血和燃烧感。

前面说我只练了二个月左右就放弃了。放弃原因说出来可能有点搞笑，练得多了，很快晚上睡觉平躺总觉得腰悬空较多，需要刻意卷尾骨理一下臀部才行，就此放弃，还是喜欢瑜伽练出来的样子。