平躺在瑜伽上，双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃，拳眼相对，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

呼气，从核心开始，胸部带动双肩、大臂、小臂将哑铃上推到胸部上方，在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，缓慢还原到起始位置。

② 小哑铃俯卧飞鸟（3X12次）

俯卧在瑜伽垫上，腹部紧贴地面，双手各执一个小哑铃。双臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。

③ 站姿哑铃飞鸟（3X12次）

双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

④ 天鹅式（3X12次）

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全推进地面，肘部弯曲，用力抬起上半身，保持5~10秒。

⑤ 俯卧抬腿（3X12次）