这种量法很麻烦，所以我建议最好凭感觉。训练哈克深蹲，让最低点和最高点一样具有难度，并且在整个过程中膝盖不会痛。下一次练腿，从原本做哈克深蹲的重量开始挂片，然后用弹力带帮你减少最低点的阻力。再开始进行调整，增加杠铃片或者换更粗的弹力带。

这些丰富又全面的练法，要知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。

这一周我们的目的是利用“高强度技巧”来冲击肌肉，同时激活中枢神经系统，这两者结合会促进新的肌肉生长。

训练动作 节奏 组数 次数

深蹲（递减组） 4/1/X 2 12, 10

腿举 3/1/1 2 7-9

超级组A

A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12

A2. 挺髋深蹲* 2/1/1 2 10-12

俯卧腿弯举 3/0/X/1 2 7-9

超级组B

B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12

B2. 坐姿腿弯举 2/0/1/1 2 7-9

训练的节奏：指的是每一次重复期间下放、举起、停顿的速度。单位以秒计（“X”的意思是用爆发力举起越快越好），以离心（下放）过程开始，接着是中点（拉伸）部分，再然后是向心（举起）部分，如果有第四个部分的话那就是顶峰收缩（挤压）部分。

这一周我们要利用四种独特的节奏（每一种对应一个动作），每一个侧重位移中不同的区域。这会迫使我们的肌肉来承受每一个动作独特的张力形式，不同的刺激带来肌肉的生长。

训练动作 节奏 组数 次数

挺髋深蹲 2/4/1 3 10-12

腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12

腿举 5/1/X 3 7-9

哈克深蹲 2/1/4 2 7-9

哑铃直腿硬拉 2/4/1 2 7-9

坐姿腿弯举 2/0/1/4 2 10-12

俯卧腿弯举 5/1/X/1 2 7-9

山羊挺身** 2/1/4 2 10-12

这一周我们要用高次数（来让慢肌纤维力竭）和大重量爆发次数（来让中枢神经系统兴奋）来灼烧最大化快肌纤维。

训练动作 节奏 组数 次数

相扑哑铃深蹲 2/0/1 2 21-25

器械腿举 5/1/1 3 4-6

单腿腿举*** 3/1/1 3 10-12

单腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12

坐姿腿弯举 2/0/1 2 21-25

俯卧腿弯举 6/1/1 3 4-6

早安挺身 3/1/1 2 10-12

器械内收 2/0/1/2 2 10-12

训练动作 节奏 组数 次数

史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4

垂直腿举 6/1/1 3 5-7

自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30

腿屈伸 2/0/1 2 26-30

坐姿腿弯举 3/0/X 2 3-4

俯卧腿弯举**** 6/0/1/1 3 5-7

史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30

站姿腿弯举 2/0/1 2 26-30 /侧