双脚间距与肩同宽，脚尖向前或略微向外打开。一手抓住一个器械或者杠铃，另一只手抓住杠铃片于胸前。

先弯曲膝盖，同时让你的躯干向后仰。在膝盖向前移动脚跟抬起的同时，保持髋关节和腰部挺直。整个身体下移到膝盖几乎要碰到地板（能下多深因人而异）。

此时你应该感受到股四头肌非常强烈的拉伸感，一直到髋部屈肌。只用股四头肌的力量，还原回初始姿势。这个动作可以非常大程度地募集大腿的股中间肌和股直肌。

把器械调整好，设置到你的上半身可以下到尽可能低的位置。双脚固定于靠垫下，小腿顶住靠垫，这样你的腘绳肌就开始被迫挤压。

慢慢下放上半身直到你可以感受到腘绳肌的充分拉伸。小心抬起躯干，不要借力，脚踝顶住靠垫，把注意力放在腘绳肌上，而不是下背部。在顶峰的时候，收紧腘绳肌和臀大肌，开始下一次重复。

将你要练的那一条腿放在踏板的上部，躯干和髋关节/腿/脚向内旋转45度，同时为不练的那条腿找一个舒适的位置。