用5kg的哑铃作为力量健身来说稍微轻了些,但还是能练些肌肉的。
5kg哑铃除了适合力量小的锻炼者外,主要侧重于小肌肉部位的锻炼;也可用于对快速爆发力、平衡力方面的锻炼。
练肌肉要进行力量抗阻锻炼,以增肌为锻炼目标,一次尽力做的连续动作,以不超过16个为宜,最佳效果为一次能做8~12个尽力,即8~12rm(表示在某个重量下做到力竭的意思)。
大肌肉群能抵抗的压力大,可以负重大些,就要用重的哑铃或器材;小肌肉抵抗的压力小,则负重能力小些,只能以轻负荷做动作,这就可以用5kg的哑铃来锻炼。
适合5kg的哑铃锻炼方法如下:
1.肩部的哑铃锻炼动作
哑铃侧平举
以坐姿(力大者)或站姿(力较小者),两手各握哑铃,自然下垂于身体两侧,然后从最底端向侧上做平举动作(小臂可稍弯,平举至最高端为与地面平行);还原后重复动作(4~6组)。可锻炼肩三角肌的中束力量。
哑铃前平举
以站姿保持身体稳定,两手各握哑铃,自然下垂于身体两侧,然后从最底端向前上方做直臂平举动作(平举至最高端为与地面平行);还原后重复动作(4~6组)。可锻炼肩三角肌的前束力量。
俯身哑铃侧平举
上身前倾约45°左右,两手各握哑铃,自然下垂于身体两侧,然后俯身从两侧身最低底端向侧上方做直臂平举动作(小臂可稍弯曲,平举至最高端为与地面平行);还原后重复动作(4~6组)。可锻炼肩三角肌的后束力量。