四、负重卷腹

练习时手上拿着一个重物（什么都可以，但是要有一定重量），然后望上起，腿部保持静止，练习时动作在最高处时保持静止2~3秒，让腹部感到卷缩的感觉。回落后头部不要放到地板，肩部落到后就可以再起，练习时保持动作的节奏和呼吸的节奏。

五、举腿卷腹

坐在长凳上，双手握住固定，练习时腿部向后，身体相前卷腹。练习时腿部可以夹着一个较轻的哑铃，增加抬起的力量，使得腹部发力更多。练习时要注意慢，不要过快。还要保持呼吸的节奏和意念的集中。

这就是腹肌练习的五个基本动作。其实腹肌的练习很简单，只要让自己能感到卷腹的感觉，这说明腹部得到锻炼了。当然在练习时要注意发力和动作的标准。这五个动作练习时可以每个3组，每组20次。当然，如果你一次两组就可以每组30次。根据自己的身体情况去练习，但是量一定要够。腹肌的练习是需要长时间的坚持和十分坚定的毅力才能练习出来的。我们在练习时不能几天才去练习一次，一周最好保持练习6次，休息一天。这样练习对于腹肌的练习才会出效果。而如果你几天才练习一次那对于想要刻画十分明显的腹肌就是没戏了。

好了，了解完怎么去练习不注意饮食也是很难去练出很完美的腹肌的。腹肌对于脂肪含量的控制特别严格，如果你的脂肪含量过高那就谈不上什么腹肌了。