因此，为了满足多数朋友们的练腿需求，下面分享4个比较常见的练腿动作，而我们只要使用一对哑铃居家就可以完成训练，规律的坚持同样可以让我们收获强壮的下肢，与均匀的双腿。
动作一：高脚杯深蹲（15-20次）
高脚杯深蹲非常适合初学者来练，由于负重在体前，可以让我们在深蹲过程中更容易保持身体稳定与平衡，并且还可以让微博更直立，从而蹲得更深一些。
动作要领：
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃直腿硬拉（15-20次）
直腿硬拉主要锻炼腘绳肌，可以使腘绳肌得到充分伸展，同时也会锻炼到臀大肌与竖脊肌。而相对杠铃来讲，使用哑铃可以让动作更加灵活自由，同时也相对安全，所以使用哑铃也更加适合初学者。
动作要领：
- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前屈体，使哑铃沿着双腿向下移动
- 至感受到大腿后侧强烈的牵拉感，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧向前推，使哑铃沿着双腿向上拉起至身体直立
- 注意动作全程都要保持背部挺直，不要弓背
动作三：哑铃蹲起（16-20次）
这个动作是在深蹲的基础上加入双腿跪地再起身的动作，不但可以有效锻炼到臀部与腿部肌肉，还会增加身体的稳定性与协调性，会让核心得到一定程度上的锻炼。
动作要领：
- 双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
- 然后在此基础上，保持身体稳定，背部挺直，双腿交替跪地
- 身体稳定后，双腿再交替站起，使身体处于深蹲状态
- 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：左右侧弓步（16-20次）
侧弓步会在锻炼臀肌与股四头肌的基础上，对大腿内侧肌肉得到有效的锻炼，从而使双腿变得紧致，当然这个动作也可以作为针对于大腿内侧的拉伸动作来进行。
动作要领：
- 双腿宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃置于胸前
- 保持背部挺直，臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至屈膝一侧腿大腿与地面平行并感受到另一侧大腿内侧的牵拉感，稍停后起身站起，然后再进行另一侧动作
- 注意动作全程都要保持背部挺直，要注意让膝盖与脚尖方向一致
