动作二：原地箭步蹲

箭步蹲可以有效的锻炼臀腿，并且可以通过我们自身对动作地调整来更加有重点地练臀或者是练腿，最为常见的方法是，如果要练腿那么就保持身体直立，如果要练臀就让上肢有一定的前倾。

• 双脚前后站立（站距为下蹲时双侧大小腿垂直为宜），背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
• 重心前移屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：交替侧弓步

侧弓步，可以让我们在锻炼臀腿的同时，对大腿内侧的内收肌有一定的锻炼作用，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作。

• 双脚宽距站立，背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
• 重心向一侧移动并顺势下蹲，至大腿与地面平行，另一侧腿伸直
• 然后起身还原，并向另一侧下蹲

动作四：保加利亚单腿蹲

保加利来深蹲可以让我们在减轻对脊椎压力的同时给予腿部更强的刺激，同时在动作过程中，我们为了保证动作的稳定性来更多地调动核心肌群的参与，这样可以让我们在练腿的同时，练出强有力的核心。

• 站立在有一定高度的物体前方，挺胸收腹，双手握拳于胸前
• 一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后方抬起，脚面置于物体上
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原

动作五：行走箭步蹲

在这个动作过程中，如果连续地向前行走有难度，我们可以在动作中间加一步，也就是在起身还原的时候，后侧腿向前与前侧腿并拢并站姿后再向前迈出，而不是直接从后侧向前迈出。

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手置于身体两侧
• 保持背部挺直，向前迈一步脚后跟着地，并顺势下蹲至双脚呈90度角
• 起身还原，然后后侧腿向前迈出并下蹲，双腿依次交替向前箭步行走
• 动作过程中保持腰背部挺直，腹部收紧，下蹲时后侧膝盖不要着地