动作六:跳箱
练习跳箱,可以有效地锻炼爆发力并增加运动表现,但是,这个动作对膝关节的冲击力也不小,所以当身体有出现不适或疼痛时,应该立即停止。
- 站在高物前方,双脚打开与肩同宽,双膝微屈,挺胸收腹,双臂自然下垂
- 借助双臂力量向上向前跳起,使双脚同时落在箱子上方
- 然后向下跳回还原,并再次向上向前跳起
动作七:前后交替箭步蹲
- 双脚微微打开,腰背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂
- 向前迈出一步并顺势下蹲,至双腿大小腿垂直后起身还原
- 还原后该侧腿向后方迈出,重心随之向后移动并下蹲至大腿小腿垂直后还原
- 注意动作过程中全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作八:站姿提踵
提踵是针对于小腿肌的一个锻炼动作,所以我们会把这个动作放在最后,但是,这个动作也可以放在动作间的休息时间来做,这样可以帮助我们缓冲大量深蹲类动作过程中对小腿产生的紧绷感。
- 双脚微微分开站立,腰背挺直,腹部收紧,一只手扶住固定物体以保持身体稳定
- 慢慢地尽可能高地抬起脚跟,至小腿完全收紧,然后慢慢反方向还原
注意事项:
- 每个动作12-20次,每次2-5组(具体要根据自己的能力来安排),动作间休息45秒左右,休息时间在轻微的活动或者拉伸当中度过,不要直接躺下不动。
- 动作过程中,以保证质量为主,再去追求动作次数与组数,我们需要量力而行,循序渐进不断提升自己。
- 动作前的热身与动作结束后的拉伸与运动本身一样重要,因此要认真对待地,不要认为热身与拉伸是在浪费时间。
- 动作过程中,如果感觉身体不舒服,不要勉强,根据情况延长休息时间或者是停止运动。
- 贵在坚持
作者:十月知行