最近因为疫情的复发而不得不呆在家里的兄弟们是不是特别苦恼，即不能赚钱养家，又不能愉快玩耍，小D我现在也因为这苦恼得不行，这也对许多喜欢锻炼的兄弟们造成巨大的打击，明明计划安排好要在健身房大展拳脚的时候却只能打退堂鼓。但是没有关系，今天我推荐一下新手在家就能做的徒手训练计划送给各位，谢谢支持！

图来源于网，侵删

星期一：下肢训练

动作一：自重深蹲

2-4组，每组15-30次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

图来源于网，侵删

动作分析：

1. 站立，双脚分开与肩同宽；
2. 慢慢弯曲膝盖，臀部往后坐，有点像坐椅子时候的感觉，坐在下蹲的位置，同时降低身体，背要挺直；
3. 继续深入到膝盖呈现90度弯曲；
4. 返回起始位置重复该动作。

动作二：保加利亚深蹲

2-4组，每组每条腿8-12次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

图来源于网，侵删

动作分析：

1. 站立，背对长凳（或者高度约等于膝盖的平面），并将一只脚放在长凳上；
2. 直到前腿大致平行于地板；
3. 回到起始位置重复该动作，完成作序次数后，换腿重复一次。

动作三：侧蹲

2-4组，每组每条腿10-18次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟