图来源于网，侵删

动作分析：

1. 站立面向长凳或者坚固的高架平台；
2. 将手放在平台的边缘，双手略宽于肩膀；
3. 慢慢降低身体，直到胸部几乎接触到平台；
4. 向上推身体，直到手臂伸出

动作三：下斜俯卧撑

2-4组，每组8-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

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动作分析：

1. 用长凳或者坚固的高架平台抬高脚；
2. 将手略宽于肩膀；
3. 慢慢降低身体，直到胸部几乎触地；
4. 抬高身体，直到几乎锁住肘部，重复该动作

星期三：背加上腹部训练

动作一：伸展背部

2-4组，每组12-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

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动作分析：

1. 准备一条比较长的毛巾，平躺于地面或者瑜伽垫；
2. 双手抓住毛巾两侧；
3. 背部发力手肘往后，使自己的背部肌肉收缩；
4. 把毛巾放回初始位置重复该动作

动作二：腹部缩紧

2-4组，每组12-20次（建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟

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动作分析：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地面上，膝盖折叠幅度约等于90度；
2. 手掌朝外，将指尖放在太阳穴上；
3. 腹部发力收缩腹肌，然后抬起头和肩膀离开地面，记住不要颈部发力！
4. 返回起始位置并重复该动作

动作三：俄罗斯转体

2-4组，每组12-20次（左右算一次，建议一开始训练的新手们和大体重者以最低标准开始训练，当能够简单完成每组动作后再尝试增加组数以及次数）

每组间隔休息1分钟