想必大家都认识大腿前侧的股四头肌，但你对于腿后侧的「股二头肌」了解多少？它是人体肌肉最早开始退化、也是最容易僵硬的肌群，若没有好好锻炼、舒展，可能会提早面临老化、增加跌倒的风险，所以加强下肢肌力是很重要的。

【大腿后侧肌肉介绍】

股二头肌是大腿后侧的其中一条肌肉，平时不常被用到，所以才会容易退化，一定要特别训练才行！训练腿部不只对外观加分，还有提高代谢率、提升运动表现、增强心肺功能等好处。

大腿后侧肌肉穿过两个关节(髋关节、膝关节)，又叫做「腘绳肌」，是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

1.股二头肌
股二头肌由长头和短头组成（短头被包覆在长头内），从坐骨结节一直延伸到腓骨的近端，它具有许多重要的功能，包含：骨盆的稳定、膝关节弯曲、髋关节伸展、膝弯曲时小腿侧旋、髋伸展时辅助大腿侧旋。

2.半健肌
半腱肌是主要的肌腱肌肉，位于股二头肌内侧，覆盖大部分半膜肌，主要负责弯曲腿部并稳定膝关节，当膝盖半弯曲时，它有助于腿部的内旋。

3.半膜肌
半膜肌扁平宽阔，位于半腱肌的下方，当脚稳固地放在地面上时，半膜肌伸展臀部，使躯干进入直立位置；当脚抬高时，半膜肌会弯曲并内旋腿部。

股二头肌退化的影响

因为在生活中大腿后侧肌群不常被使用到，若没有特别训练，是很容易退化的。股二头肌退化会造成肌肉僵硬、活动度变差，紧绷的肌群也会降低骨盆的活动度，使背部和骨盆的压力变大，造成腰痛，老人家弯曲着腿走路、弯腰驼背的姿势也跟它有关。

即使股二头肌不容易强化，我们还是要持续训练，并做好伸展恢复肌肉应有的长度，维持腿部肌力与柔软度，才能预防提早退化的情形。

【股二头肌训练】

腿后侧是很容易拉伤的部位，所以开始训练之前，一定要做好充足的热身准备，并循序渐进，不要一次加太多的重量，才能避免受伤。

股二头肌训练1.直腿硬拉

与传统硬拉大致相同，但为了让腿后侧更有参与度，臀部的位置要更高，且上半身几乎与地面平行。

步骤：

(1)采站姿，双脚打开与髋部同宽，脚尖微朝外，髋关节保持中立。

(2)上半身向前弯，双手握住杠铃，背部收好、平行于地面

(3)核心出力，吸气时，臀部往后推，膝盖微弯但不下蹲，双手打直将杠铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。

股二头肌训练2.腿推机（高脚位）