腿推机可以训练到股四头肌、臀肌、腿后侧肌群，将脚放置于高位，腿后侧会更有感。

步骤：

(1)臀部与背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏板的高位上

(2)背部收好，全身绷紧，臀腿发力(记得将两边安全杆往外推)

(3)膝盖对其脚尖，将踏板往上推，为避免膝关节锁死，腿不用伸到最直，呈现微曲状态

(4)离心时，保持腿部持续发力，并重复动作

股二头肌训练3.保加利亚单腿蹲

步骤：

(1)找一个高度及膝的平台，把后脚弯曲放在上面

(2)上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前脚跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重复动作。

股二头肌训练4.臀推

桥式主要训练臀大肌，不过也能锻炼到腿、下背，还能增强核心的稳定性，除了杠铃外，史密斯器械也是很好的选择，新手也可以从徒手开始。

步骤：

(1)背部靠着椅子，将杠放在腿上

(2)想像把脚跟押进地板，臀部向上推并抬起杠铃，使大腿与地板平行。

(3)有控制的向下，使杠铃回到起始位置，并重复动作

【股二头肌放松】

除了加强腿后侧肌力，还要做好伸展，才能放松维持腿部的柔软度。

股二头肌放松1.坐姿腿后侧拉伸

作法：坐在瑜珈垫上，一只脚向前伸直，另一只脚收回靠近身体，慢慢吐气，身体向前延伸，15~30 秒后换边，并重复动作。

股二头肌放松2.站立腿后侧拉伸