做法：脊柱保持中立位置，将右腿向前伸、脚趾指向上方，稍微弯曲左膝，轻轻向前倾，双手放在伸直的那条右腿上。

股二头肌放松3.仰卧腿后侧拉伸

做法：平躺在地上或垫子上，先伸展右腿，双手握住右膝后侧，将腿向上拉向胸部，然后慢慢伸直膝盖，保持10-30 秒后换边，并重复动作。※教练提醒：膝关节可弯曲，若完全伸直会变成小腿的拉伸

217最后说：伸展不仅可以增加腿后侧肌群的灵活性，从而改善姿势，还有预防腰痛、减少伤害等好处。