要提高弹跳力和爆发力，需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量。

弹跳力和爆发力相互相成，有弹跳力，说明爆发力就充足；爆发力大，有助于提升弹跳力，高效提高腿部肌肉的快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键！

弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度，这就是瞬间爆发力，既要体现动作快的速度，又要具备做功强大的力。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作，需要这些肌群的协调配合，下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法，来提高弹跳力和爆发力。

提高弹跳力的训练

通过常规的跳跃性动作训练，有助于对弹跳动作的把控，多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处。

跳绳

以长时间的跳绳训练，来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性。

双脚交替跳

以双脚轮换交替跳跃，提高跳跃体能和敏捷性。

双脚纵跳