在我国，成年男性的引体向上合格标准是：男性的引体向上应该在3个以上，但很多人做不到这一点。还有一些人是因为动作不规范，没有掌握正确的发力方法而导致引体向上只能做1到2个。那么，这个标准是如何制定的呢？是根据引体向上的具体动作标准来制定的吗？其实不是。标准主要针对的是力量素质较弱的人，而引体向上这类力量训练动作本身就会增加肌肉负担，所以很少有人可以做到3个以上。

1.双手握住单杠，双臂自然伸直，双腿屈膝下蹲。

2.保持背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝下蹲的同时，肩部下沉。

3.将身体向上拉起的时候，上半身和双腿不能晃动。

4.动作过程中保持腹肌持续收缩发力，感受背部肌肉的收缩紧张感。控制速度缓慢下放身体，直至背部完全放松。

5.动作过程中可以主动控制速度来调整。

6.每次引体向上做4组，每组做15-20个。

一组训练结束后可以休息3-5分钟，然后再进行下一组训练。

在测试之前，应该先测试一下自己的引体向上是否达标。

在测试前，要先做一个俯卧撑来热身，然后站在一根横杠前，两腿自然分开。

如果能完成2-3个的引体向上，那么基本上就是合格的。

如果你连1个都做不了，那么就要考虑是否需要做一些其他的力量训练了，比如引体向上、哑铃等动作。

1.将双手抓握单杠，手心朝上，收紧核心肌群。当你能够拉起身体时，尽量让手臂伸直。这样可以锻炼到背部、手臂、肩部肌肉和核心肌群，防止肩关节受伤。

2.发力时，注意手臂在胸前交叉，同时挺胸收腹。不要塌腰，以免伤到腰部。

3.控制好身体下降的速度，不要过快下降。

4.训练时，一开始可以先用徒手动作进行训练，逐渐过渡到用单手或双手负重进行引体向上训练。每次训练的时间控制在3到5分钟之内。

5.如果你想锻炼背部肌肉、手臂肌肉和肩部肌肉，那就不要使用单手或双手负重进行训练。建议使用双手、单手和三头肌进行锻炼。

这个主要是针对力量素质较弱的人，所以每次只能做1到2个。因为引体向上是一项力量性的训练，而不是单纯的肌肉耐力性训练，如果一次做太多，反而会导致肌肉疲劳，加重关节的磨损和损伤。因此每次只能做1到2个。而当我们通过锻炼使肌肉力量增强后，就可以再增加训练次数。

在健身中，引体向上是一个非常重要的力量训练动作，它能增强手臂和背部的力量，锻炼手臂和背部的肌肉群，可以刺激背部肌肉，提高背阔肌、三角肌前束等核心肌群的力量。如果你能将引体向上练到3个以上，说明你的肌肉耐力有了很大改善，还能提高肌肉爆发力。

虽然引体向上非常有效，但不建议一上来就练几个就结束了。因为刚开始锻炼时，肌肉力量和耐力还不够，引体向上的数量不宜过多。如果一上来就练2到3个，很容易出现无法持续完成动作或者手臂疼痛等问题。

正确的做法应该是循序渐进地练习引体向上。每天先练习1到2个，随着力量和耐力的提升，再逐渐增加数量，这样才能更好地提升引体向上的效果。