实用腹肌训练，8个动作每次2组，紧致腰腹赘肉，练出腹肌马甲线同时，在夏季快要到来之前，如果想要秀出腹肌马甲线，如果你的减脂已经初见成效，那么也是时候进行腹部的针对性训练了。如果减脂还在进行中，当然也可以加入腹部训练，来辅助减脂，让你在减脂成功以后直接拥有紧致的腹部。

那么，在腹肌训练过程中，要想效果更佳，需要注意几点：

首先要注意动作规范，完成动作的同时有意识地控制并感受腹部的发力，而不是作弊式地完成动作。除了一些要求速度的动作以外，适当地把动作放慢，会更有助于感受腹部的发力，并减少动作惯性。

在了解一些常见的注意事项以后，接下来分享一组腹部训练动作。在这组动作当中，如果有的动作不能完成，那么暂时放弃它或者是用其他动作代替。

动作一：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，双肘与双脚支撑身体保持身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰不要弓背保持动作不变，均匀呼吸

动作二：坐姿屈膝收腹15-20次

坐姿，双手置于臀部两则会，上半身稍停向后倾斜，双腿向前伸直腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动尽量靠近双膝动作顶点稍停后还原

动作三：仰卧交替抬腿30秒

仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地双腿在与地面30度角左右上下交替抬腿，腿向下移动时脚不要着地

动作四：登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直双腿快速交替向前屈膝保持动作连贯与身体稳定

动作五：俯身侧提膝16-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直向前方外侧抬起一条腿并屈膝，顶点稍停后还原，换边动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作六：坐姿抬腿转体16-20次

坐姿，上半身向后倾斜，双手胸前握拳，双腿伸直，双脚离地转动作双肩向一侧转体，同时对侧脚向前屈膝，使对侧手肘与膝盖尽量接近顶点稍停后还原并向另一侧转体

动作七：健身球屈膝收腹15-20次

俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双脚踩实健身球，背部挺直腹部发力，向前屈膝收腹至动作顶点稍停后还原动作过程中保持身体稳定

动作八：双杠抬腿15-20次

双手握住双杠撑起身体，双腿并拢，脚尖绷直，使身体呈一条直线垂直地面腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后还原动作过程中始终保持双腿并拢

动作前适当热身，动作间的休息最好不要超过30秒，每次2-3组，每周3-5次，或者隔天一次。动作结束后拉伸腹部。

所以不要一味地追求速度注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气还原时吸气每次动作时间15分钟左右就可以，时间太短作用不大，太久没有必要。如果处在减脂期，在腹肌训练后配合30分钟左右的有氧运动。贵在坚持。