亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

对于大众来讲，在力量训练当中首推徒手训练，因为它方便易取材，基本不受场地的限制。而在力量训练当中，很多人都会回避对于下肢的锻炼，一是因为相对于上肢的训练从心理上或者是视觉上会容易被忽视，二是因为真的很累。

正是因为这样，下肢训练一定要被重视：

因为练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗。

在下肢的训练当中，还有一项不能忽视的训练就是爆发力，那么为什么要练爆发力呢？

爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

• 在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。
• 爆发力训练改善你的关节控制能力
• 爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感
• 让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大。

在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。

动作一：交替侧弓步16次

• 站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直
• 重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲
• 膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡

动作二：深蹲跳10次

• 站立，双脚找开与肩同宽
• 胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
• 收紧臀部、背部让下坠的身体停住
• 摆动双臂带动身体起跳

动作三：跳远10次

• 站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
• 两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
• 然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
• 脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾