动作四：箭步蹲跳16次

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作五：转体深蹲跳10次

• 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
• 下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
• 落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行

动作六：收腹跳10次

• 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
• 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
• 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起

动作七：单腿深蹲5次，换边

• 单腿站立，另一只腿前伸；
• 下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
• 尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
• 起身，重复，然后换边
• 难度很大，可以从手扶固定物体开始