2、静/动态小腿肌肉拉伸

对于普通人来说，静态和动态拉伸的结合使用已被证明可以更好地缓解小腿肌肉紧张，但对于专业运动员来说，为了不影响运动表现，更建议使用动态拉伸或弹震式拉伸。

1）站姿靠墙拉伸（左为腓肠肌拉伸，右为比目鱼肌拉伸）

2）腓肠肌拉伸

3、小腿肌肉离心训练

当我们对小腿肌肉进行了筋膜放松和动/静态拉伸后，提高小腿肌肉的力量，尤其是离心力量，可以使小腿肌肉恢复正常长度并依旧保持力量。

以下是分解动作，其中B是针对腓肠肌的离心训练，C是针对比目鱼肌的离心训练。

动作要点

踩在一块台阶上，抬起脚后跟（双腿或单腿都可以），然后非常缓慢的控制下落速度，直到小腿有明显紧绷感，这个过程控制在10秒左右，然后在动作末端维持5秒后重复这个过程，每组10-15次，每次3-5组。

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