壶铃行走

目标肌群：核心肌群

选择一个较重的壶铃，双手抓住把手托举在胸部的位置，双手肘部贴近身体，你可以想象在腋下夹住一条毛巾，你要夹紧这条毛巾，在训练过程中不要让毛巾掉下来。肩部保持沉肩，在此状态下向前慢慢行走，训练30秒，然后放下壶铃休息30秒。

训练6组

交错步单手划船

目标肌群：背阔肌、斜方肌、腰方肌

双腿前后腿交错步站立，一脚在前、一脚在后，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，腿部在后的那侧手抓握一只壶铃，然后用力向上拉向肋骨的方向，肘部拉向天花板方向，对侧手下垂指向地板，然后将壶铃向下放低，同时将对侧手屈肘向上拉高。做动作时，要保持背部平直，不要弯腰，同时向上拉壶铃的时候，保持肘部贴近身体。

每侧训练12次，训练3组。