臀桥训练和臀肌收紧练习类似，但是它对于加强臀肌肌力更有效。

练习时仰卧平躺于地面，屈膝，双脚贴于地面，臀肌发力将髋部抬离地面，做一个骨盆后倾的动作，然后慢慢地将臀部向下放回地面。

在这个练习中让臀肌发力的一个很好的方法就是集中精力把脚跟推到地面，然后从那里产生力量将身体抬起。

我们也可以尝试进行单腿臀桥训练来单独训练两侧臀肌。

·蚌式臀肌激活练习

下一个练习方式就是蚌式，这项训练任何水平身体素质的人都可以进行的。蚌式可以训练到容易被人们忽视掉的臀部小肌群（臀中肌），而其他肌肉通常会代偿这些小肌肉的活动。

身体保持侧卧位进行练习，屈膝90度，双脚叠在一起，保持脚后跟并在一起，抬起一侧膝盖，像贝壳一样打开，然后将膝关节向下放。也可以选择使用弹力带，将弹力带绑在膝关节周围增加阻力，提高训练难度和刺激。

·拉伸过紧的屈髋肌群

如果你有臀肌失忆症的话，那么你很有可能也出现了屈髋肌群过紧的情况。正是这种长期的肌肉紧张，造成了臀肌处于长期拉长薄弱无力的状态。为了帮助臀肌进行工作，我们需要拉伸屈髋肌群。拉伸有助于使我们的屈髋肌保持合适的初长度。

前面我们讨论过避免臀肌失忆症的最主要的方法就是保证大脑与臀肌工作之间的联系，也需要选择适当的方式进行臀肌训练。下面有两种最简单的避免臀肌失去活动功能的方法。

保持活力、多进行身体活动

如今由于科技集中式的文化和工作环境，很多人都需要在办工桌前工作很长时间。相比而言，过去人们更活跃，现在科技为我们做了太多的工作。久坐不动或者是从早到晚一直驾驶的人都会受到臀肌失忆症的影响，即使他们有进行基本的身体锻炼也不会有太明显的作用。风险最高的就是久坐不动的办公族，没有规律的休息时间，还有司机和其他每天通勤时间较长的人。