在力量训练中你要兼顾这两方面，但为了使训练效果最大化，一段时间以后你应该侧重于进行多关节运动。多关节运动更为复杂，能够让更多肌肉参与其中，而且，还可以举起更重的负荷。

因此，在锻炼较小的肌肉群前，先进行较大肌肉群的锻炼，并且用一个你可以进行8到12次重复的重量负荷来开始训练。

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3.负重

初学者不需要用过重的重量来提升肌肉力量。

由于初学者在训练之前不会进行最大肌力1RM的测试，最佳方法就是建立一个重复范围（如8到12次），然后通过反复试验在动作标准的情况下确定能承受的最大负荷，以此来确定该训练的强度范围。

比如在第一个月使用使用约60%到70%1RM的重量，8到12次的重复举重。

当进行到第二个月和第三个月，可以增加训练动作组数并稍微加大一点训练负荷（约至1RM的80%）来保持有效刺激。

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4.间歇

初学者在每组之间或每个练习动作之间安排1到2分钟休息。

组间和动作之间的休息间隔一般是根据训练计划来制定的，但由于上一组动作所带来的疲劳会影响下一组动作的表现，所以建议初学者在不同动作和组数之间进行1到2分钟的休息。

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5.训练计划

训练计划表并不适用于所有人。

没有一种组数、重复次数和动作的最佳组合能够适用于所有人，所以你每周要对自己的训练计划进行评估，必要的话进行适当的修改。

比如下面这个初学者训练计划表，如果你从来没有进行过力量训练，那你可以选择一个较轻的重量做4到6个不同的动作，每个动作只做一组，而不是用一个适当的重量做8到12个动作，这可以让你在力量训练中获得自信。

此外，为适应当天的状态，你还要做好修改既定训练内容的准备。比如，如果之前的训练让你感到疲劳或者肌肉酸痛，那么你就应该减少训练强度和次数。

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6.休息

每周进行2或3天的力量训练，但不要连续两天训练。

一般来说，人在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。当你刚开始训练时，运动频率保持在每周2至3次就可以了。事实上，有些研究表明，初学者每周只需要进行一次训练就可以进步。随着经验的增加，恢复能力的改善可以让你增加训练的频率。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》