1、挺身跳：每次跳2-3组，每组10次。

2、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，双脚交替进行，完成4组。

3、收腹跳（团身跳）练习：每组20次，做1-2组。

4、障碍跳：越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。负重蹲起，每天2组，每组20次。平板撑每日3组，每组1分30以上。

5、深蹲蛙跳：70米左右距离可分2组完成。完整动作每天15-20次。