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健身的人会发现，刚开始无论怎么瞎练，总会收获一定的锻炼成功。

那是因为健身刚开始的时候，你会处于黄金健身期，身体从不运动的状态向运动的状态转变，身体远离了舒适区，肌肉会受到锻炼，脂肪也会有所分解，这时，你的增肌减脂效果会非常明显。

不过，黄金健身期大概只有2-3个月，这个时候如果你还坚持着原来的健身计划，那么身材变化就不太明显了，因为身体逐渐适应了运动的模式。

相信很多人都会在健身期间遇到瓶颈期，感觉身材不再发生变化，这个时候你应该怎么办呢？小编的建议是：重新调整、优化健身计划，提高训练难度，管理好饮食，才能收获理想的身材。

方法1、健身计划并不是一成不变的，而是需要定期优化。

刚开始健身的时候，身体各方面的综合能力都比较差，无论是有氧运动还是抗阻力训练，你都只能从低强度的运动开始。

但是，坚持一段时间后，你的心肺功能有所提升、力量水平会提高，这个时候身体也会逐渐适应运动的模式，身材发展就会陷入瓶颈期，想要提升增肌减脂效率，我们需要调整优化健身计划，才能获得更好 身材。

有氧运动方面，我们可以尝试一些不同的运动项目，不要只会跑步，你可以尝试跳绳、羽毛球、游泳、动感单车、拳击、HIIT间歇效率等项目。每个月变换1-2种不同的运动，这样才能打破舒适区，让身体继续燃脂。

力量训练方面，我们应该循序渐进地提高负重水平，每个月测试自己的力竭重量是多少，重新匹配重量，才能给肌肉更大的刺激，让肌肉重新撕裂，才能生长得更加强壮起来。

你也可以尝试缩短组间歇时间，加入其它健身动作，给肌肉足够的充血感。如果你刚开始是进行全身性训练，1-2个月后可以尝试分肌群训练，轮流安排目标肌群休息，这样更加系统的训练，可以进一步提升肌肉维度。

方法2、管理好饮食，补充蛋白质

健身期间，吃跟练二者是缺一不可的。除了调整健身计划外，你还需要管理好饮食。

在饮食方面，减脂人群要适当减低20%的热量摄入，才能促进脂肪的分解，而增肌人群需要提高10%-15%的热量摄入，促进肌肉生长。

健身的人，你还需要保证健康饮食，远离垃圾食品，才能避免脂肪堆积，才能为健身提升速度。

健身期间，注重蛋白质的补充，给肌肉提供氨基酸原料。减脂人群每天补充1.2-1.5g蛋白/公斤体重，增肌人群每天补充1.5-2g蛋白/公斤体重，我们可以从鸡胸肉、三文鱼、虾肉、牛肉、奶制品、鸡蛋、牛奶等食物中获取蛋白质。