肩关节不灵活的话会导致你在做上肢动作的时候很不顺畅，容易让肩膀代替发力，那么怎么提高肩关节的灵活度？用D字绕肩这个动作就可以。

做2组，每组绕10次就好。

还有髋关节不灵活就容易导致腰椎受伤，因为当你做深蹲、划船动作的时候就需要俯身进行，那么俯身的时候身体主要转动的就是髋关节这里，如果你髋关节不灵活，转不动，但是还想俯下身体的话怎么办？只能依靠弯曲腰椎来实现，这就容易让腰椎受伤，那么髋关节的灵活度怎么提升？

​做分腿蹲的动作就好，做3组，每组做10次。

第三个步骤就是激活腰腹部的核心肌肉，这一点很重要，因为你在做正式训练的时候比如推举，还有深蹲等动作，重量是需要从你的头顶传递到脚下，那么重量到腰腹部这里的时候就得看训练者的手段了，如果你让重量从脊椎那里传递下去，就容易增加脊椎的受伤风险，如果让腹部的肌肉传递下去的话，脊椎就是安全的，那么怎么让腰腹部来承担重量？得让它绷紧、收缩，还得是长时间的，那么怎么顺利的收缩？

事先做做平板支撑就好，先找下腰腹部肌肉收缩的感觉，平板支撑建议做2组，每组坚持1分钟。

那么就到了热身的最后一步了，就是先用小重量熟悉一下正式训练的第一个动作，注意，熟悉第一个动作就好，其他的动作不用熟悉了，比如你第一个动作是杠铃卧推，你能推60公斤的话，那么就先分别的用20kg、30kg、40kg的杠铃找找卧推的感觉，这对你正式训练有帮助。

因为咱们大多都执行的是5分化训练，就是每块肌肉在一周之内只能练一次，这就造成一个现象就是，你这个动作在一周内也只练到了一次，到下周再练的时候你感保证你不完全的手生吗？肯定不敢保证。