肩关节不灵活的话会导致你在做上肢动作的时候很不顺畅,容易让肩膀代替发力,那么怎么提高肩关节的灵活度?用D字绕肩这个动作就可以。
做2组,每组绕10次就好。
还有髋关节不灵活就容易导致腰椎受伤,因为当你做深蹲、划船动作的时候就需要俯身进行,那么俯身的时候身体主要转动的就是髋关节这里,如果你髋关节不灵活,转不动,但是还想俯下身体的话怎么办?只能依靠弯曲腰椎来实现,这就容易让腰椎受伤,那么髋关节的灵活度怎么提升?
做分腿蹲的动作就好,做3组,每组做10次。
热身步骤三、核心肌肉激活第三个步骤就是激活腰腹部的核心肌肉,这一点很重要,因为你在做正式训练的时候比如推举,还有深蹲等动作,重量是需要从你的头顶传递到脚下,那么重量到腰腹部这里的时候就得看训练者的手段了,如果你让重量从脊椎那里传递下去,就容易增加脊椎的受伤风险,如果让腹部的肌肉传递下去的话,脊椎就是安全的,那么怎么让腰腹部来承担重量?得让它绷紧、收缩,还得是长时间的,那么怎么顺利的收缩?
事先做做平板支撑就好,先找下腰腹部肌肉收缩的感觉,平板支撑建议做2组,每组坚持1分钟。
热身步骤四、事先熟悉动作那么就到了热身的最后一步了,就是先用小重量熟悉一下正式训练的第一个动作,注意,熟悉第一个动作就好,其他的动作不用熟悉了,比如你第一个动作是杠铃卧推,你能推60公斤的话,那么就先分别的用20kg、30kg、40kg的杠铃找找卧推的感觉,这对你正式训练有帮助。
因为咱们大多都执行的是5分化训练,就是每块肌肉在一周之内只能练一次,这就造成一个现象就是,你这个动作在一周内也只练到了一次,到下周再练的时候你感保证你不完全的手生吗?肯定不敢保证。