每次训练前热身5～10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤.

第一个月

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌.

杠铃平卧推2×20rm

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌.

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部.

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1～2组之间调换,根据自己实际情况决定.适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内.训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋,1个50～100k面包,喝100～200ml牛奶或水.有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成.（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组,每组12～16rm.

第二个月训练强度增加到3～4组,每组8～12rm.

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8～12rm和6～10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉.此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划.