有个会员说:教练，你能不能给我写一份，一周的运动训练计划？写得好，我就买你的私教课。我当时答应说:可以！于是哗哗，写了10多分钟。日常训练一般够用了。

星期一:目标肌肉，胸大肌。热身，跑步机慢跑5－8分钟！

杠铃卧推，中等重，3组，每组12－15次！

哑铃卧推，中等重量，3组，每组12－15次！

哑铃飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次！

器械坐姿推胸，中等重量，3组，每组12到15次！

自重俯卧撑，自重，3组，每组力竭为止。

再练，3组核心训练，仰卧抬腿，仰卧卷腹，拉伸目标肌肉，放松休息。

星期二，目标肌肉，背部肌肉，主要背阔肌。热身，慢跑，5到8分钟。

自重引体向上，自重，3组，每组尽量拉到力竭。

杠铃划船，轻重量，3组，每组12－15次，最主要的。找背阔肌发力的感觉。

屈腿硬拉，中等重量，3组，每组10－12次。

单臂哑铃划船，中等重量，3组，每组12－15次。

器械高位下拉，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃反向飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次重点，找背部肌肉收缩的感觉。

拉伸放松，背部目标肌群。

星期三，目标肌肉，三角肌。热身，慢跑5－8分钟。

杠铃坐姿推肩，中等重量，3组，每组15－18次。

哑铃坐姿推肩，中等重量，3组，每组12－15次。

杠铃前平举，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃侧平举，轻重量，3组，每组力竭。找到收缩的感觉。

器械坐姿推肩，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃俯身飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次。

放松，拉伸目标肌肉。

星期四，目标肌群，手臂肌肉。

杠铃二头弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃锤式弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

器械牧师椅弯举，中等重量，3组，每组12-15次。

仰卧杠铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

俯身单臂哑铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12－15次。

窄距俯卧撑，自重，3组，力竭为止。

放松，拉伸目标肌肉。

星期五，目标肌肉，臀腿肌肉训练。

杠铃深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

杠铃直腿硬拉，中等重量，3组，每组10－12次。

哑铃负重火箭推，中等重量，3组，每组15－18次。

史密斯深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

器械坐姿腿屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

器械俯身腿弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

器械倒登腿训练，中等重量，3组，每组12－15次。

器械提踵训练，中等重量，3组，每组12－15次。

星期六，目标肌肉，腹肌，腰腹训练。慢跑5－10分钟。

悬垂举腿，3组，每组力竭。

仰卧卷腹，3组，每组力竭。

仰卧抬腿，3组，每组力竭。

平板支撑，3组，每组力竭。

半坐俄罗斯转体，3组，每组力竭。

俯身收腹跳，3组，每组力竭。

放松目标肌肉。

星期天，有氧运动，跑5公里训练。

这就是我给他写的一周训练计划，当然，这一周，想休息了，就休息一天，两天，都没事的，大多数人锻炼，只是保持身体健康，有个好的身材，相信，只要自己科学锻炼，合理饮食，都是可以实现的，计划是死的，人是活的，训练计划，要根据个人不同的运动水平，加以合理安排。希望对大家有帮助！