大家好，我是悠米爱健身。

按照正常的训练计划，每周至少需要训练4次，才能练到全身肌肉群。

但是如果你现在每周只能训练3次，在这种前提下，就需要调整训练计划。

如果你能去健身房训练，每周3练虽然比较赶，但仍然可以进行。

具体该怎么设定计划呢？下面我来详细分析一下。

全身肌肉群，可以划分为上半身和下半身两大块。

上半身肌肉群包含：肩部、胸部、手臂、腹部、背部。

下半身肌肉群包含：臀部、腿部。

通常训练，会以胸部、背部、臀部、腿部为重点训练部位。

而肩部、手臂、腹部为次要训练部位。

这也就是我们常说的大肌肉群和小肌肉群。

设定为每周3练，还是以胸部、背部、腿部为主，同时还要将肩部、手臂与其组合训练。

这里推荐两种训练方法：

①纯杠铃训练

周一：胸肌 肩部

胸肌：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推

肩部：杠铃推举、杠铃颈后推举、杠铃耸肩

周三：背部 肱二头肌 肱三头肌

背部：俯身杠铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉