5*5训练法则，在健身训练中应该是流传度很广的一个训练计划了，尤其是对于新手来说，简单易执行，而且可以在较短的时间内增长力量，增长肌肉！

或许你听说过5*5训练法则，但你并没有去真正的了解过，今天这篇文章我们就来详细的来讲解5*5训练法则，对于想增力增肌的新手来说，这个训练计划你值得一试！

什么是5*5训练法则？

简单来说就是5个动作，每次练习选择3个动作，每次练5次，持续5组训练。

一周练三次，每次大约持续45分钟左右即可！

这个5个动作具体是：深蹲，硬拉，卧推，杠铃推举，杠铃划船

这个五个动作包括了你三大肌群的训练，对你上下肢都有练到！

其中深蹲是每次都要做的动作，硬拉则是做一次即可，也就是说深蹲需每周练三次，5*5，硬拉是1组5次即可，其他都做也是5*5，在后续我们详细说明。

为什么硬拉要安排1组5次？

这是因为过多的硬拉会让你过于疲劳，影响你的神经系统，影响恢复，而且硬拉对下背部稳定性要求较高。

一周三次的深蹲训练的肌群和硬拉训练的肌群相似，深蹲对于下背部也会有刺激，这样安排便于恢复，深蹲对硬拉来说有一定的提升，所以硬拉不用高频率的训练。

具体安排5*5训练

5*5训练计划分为两种训练方式，具体来说如下：

一周练三次，并且训练日之间要安排休息一天，不要连续两天训练，专注于训练，以最好的状态去面对训练。

两种训练方式：

第一种：深蹲，卧推，杠铃划船

第二种：深蹲，杠铃推举，硬拉

具体安排可以如下：

周一：深蹲5*5，卧推5*5，杠铃划船5*5

周二：休息

周三：深蹲5*5，杠铃推举5*5，硬拉1*5

周四：休息

周五：深蹲5*5，卧推5*5，杠铃划船5*5

周六：休息

周日：可以选择休息，也可以选择训练依次交替进行即可，根据你的状态来调整。

记住这个是正式组的训练，热身是不包括在内，但是必要的热身是要去做的，不要忽略了热身。

可以看到硬拉是只需要做一组5次，其他的动作都是每组做5次，做5组。

5*5训练计划持续的时间：至少是2-3个月。

组间休息：组与组休息的时间要具体根据你的状态来调整，一般来说是持续60-120秒都是可以的。

如果你组与组之间完成的比较轻松选择60-120秒是没有问题的，但是如果你组与组完成的比较吃力，那可以适当的延长休息时间3-5分钟都是可以的。

一次充足完整的休息是可以让你更好的面对下一组的训练，对你的神经系统恢复都是有利的！

这个计划的重点：这个训练法则可能泵感充血感并不强烈，而且在前期你的疲劳感以及力竭感也不强，但这都不是最重要的，你需要做的是持续加重！进行渐进负荷！

每次加重的重量除了硬拉一次加重5kg外，其他的则是每次加重2.5kg。

假设你训练重量初始为20kg，具体加重可以参考以下表格：这种加重是以训练日为标准的，而且是持续的。