大家好，我是悠米爱健身。
要想让上身变得强壮，针对胸肌的训练必不可少，通常我们都会选择使用杠铃或者哑铃来做卧推动作。而这些训练，一般都需要在健身房进行操作，训练效果会十分明显。
但是如果你没时间去健身房，家里的条件又有限，又该如何练好胸肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 胸肌训练顺序
我们都知道，胸肌分为三个部位：上胸、中胸和下胸。
想要让胸肌产生足够的厚度，就需要重点强化中胸部位，因为它的面积最大。其次训练上胸，最后是下胸。
除了这三个部位，还需要在底部拉伸胸肌，顶部收缩胸肌，这样胸肌外沿和中缝才能更加明显。
因此训练胸肌的顺序为：胸肌中部、上部、下部、外沿、中缝。
2. 在家训练胸肌的前提条件
在健身房，我们有杠铃、哑铃、固定器械自由选择。
而在家里，条件就会受到一定限制，只能依靠徒手和哑铃来刺激胸肌。
你需要准备一副哑铃，单只10KG或者15KG的就可以，不需要太大。
另外最好再准备好瑜伽垫，再配备一根弹力带，利用好家里的沙发、凳子等家具，这样就够了。
3. 具体的训练动作①平地哑铃卧推——针对胸肌中部
屈膝坐在瑜伽垫上，双手持哑铃，缓慢向后躺下，顺势将哑铃举至胸部两侧位置。
收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂伸直后停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：需要将背部两侧收紧，在底部要做到：上臂贴于瑜伽垫即可。
②仰卧上斜卧推——针对胸肌上部
